Încă o întrebare din ciclul “ce a fost prima dată, oul sau găina?“: cum combin în cronologia antrenamentului greutățile și activitatea cardio?

Când vorbim de performanță, cele două regimuri de antrenament își au de regulă locul lor distinct în zile diferite, abordarea antrenamentului de forță urmând să țină cont de periodizare, grupe musculare, mișcările și obiectivele specifice sportului pentru care se face pregătirea, în timp ce partea de cardio e și aceasta legată de particularitățile regimului de efort pe care îl implică sportul respectiv.

Dacă purtăm discuția în termeni de sport recreativ, trebuie pornit de la premisa că nu poți fi și maratonist și culturist în același timp. Orele repetate de efort aerob vor împiedica acumularea de mușchi în timp ce pomparea musculară va afecta aspectele legate de anduranță. Dar care e totuși calea optimă de a împăca cele două metode în caz că ne dorim nivele rezonabile de rezistență aerobă și mușchi?

Derek Hansen, antrenor de forță și condițonare fizică la universitatea Simon Fraser din Vancouver, și consultant pe probleme de viteză pentru mai mulți olimpici, spune că soluția e mixarea. Pentru jucătorii de baschet spre exemplu, “ridicăm greutăți, facem sărituri și sprint în aceeași zi, apoi antrenamentul aerobic specific a doua zi.” Când sportivii lui Hansen combină antrenamentul cardio și cu greutăți în aceeași zi, greutățile sunt primele, atâta timp cât forța e obiectivul primordial.

Această abordare – să începi cu ce secțiune e mai importantă pentru tine – e folosită pe scară largă de atleți. Până recent, se credea că e vorba de o simplă problemă de logică: dacă ești obosit de la alergare, nu vei putea ridica greutăți foarte mari, deci nu vei pune mușchi. Dar prin tehnologii moderne s-a ajuns să se poată măsura ce proteine specifice sunt produse în mușchi de anumite tipuri de exerciții.

S-a dovedit astfel că secvența celulară responsabilă de creșterea musculară e determinată în parte de același comutator – o enzimă numită AMP kinase – care controlează și adaptarea la anduranță. Dar nu le poți avea pe amândouă în același timp, comutatorul fiind setat sau pe mușchi mai mari sau pe mai bună rezistență iar corpul nu poate schimba instant o setare cu alta. Asta înseamnă că regimul cu care îți începi antrenamentul va fi determinant pentru efectele sale.

Așa că dacă obiectivul tău e să ai masă musculară mare, pune greutățile la început iar dacă te pregătești pentru o cursă de 5000 de metri, fă cardio prima dată și lasă greutățile la sfârșit.

În caz ca vrei la fel de mult din ambele, mixează succesiunea lor în antrenament de la zi la zi. “Variabilitatea e bună, fiind o provocare pentru corp și metabolism” concluzionează Hansen.